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7 wichtige Tipps für deine erste Laufveranstaltung (und was du so einpacken solltest)

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- Freitag, 23. Juni 2017

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Nach vielen, fleißigen Trainingskilometern steht nun deine erste Laufveranstaltung bevor. Mit unseren 7 Wettkampftipps wird der Tag für dich zum vollen Erfolg.

Die Woche vor dem Lauf

Die Trainingseinheiten in den Vorwochen haben deine Leistungsfähigkeit nach oben gepusht. In der letzten Trainingswoche sorgst du lediglich für ausreichend Regeneration. So wirst du „frisch“ und ausgeruht an den Start gehen.

Vermeide daher intensive Trainingseinheiten in dieser Woche und speziell in den zwei Tagen vor dem Wettkampf.

ausdauer-Wettkampf-Vorbereitung

Starte gut Vorbereitet in deinen ersten Wettkampf

Am Tag vor der Veranstaltung

Für eine optimale Frische am Wettkampftag solltest du am Tag vor der Veranstaltung auf ein intensives Training verzichten. Lediglich ein 10-15 minütiges lockeres Einlaufen macht Sinn.

Versuche mindestens 7-8 Stunden Schlaf einzuplanen. Am Vortag kannst du bereits auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme achten. 30ml pro Kilogramm Körpergewicht sollten es sein. Natürlich lässt du die Finger vom Alkohol.

Tasche packen

Die Tasche für den Tag des Laufevents kannst du am besten schon am Vorabend packen. Du vermeidest so unnötigen Stress am Wettkampftag.

Packliste:

  • Laufschuhe und -socken (eingelaufen)
  • Laufhose und -shirt (im Training getestet)
  • Bei starker Sonneneinstrahlung oder Regen eventuell Cap, Sonnencreme
  • Bei Kälte/ Nässe: Alte Jacke, die kurz vor dem Start abgeworfen werden kann
  • Für die Zeit nach dem Wettkampf: Handtuch, Duschgel, frische Klamotten, Getränke und kleiner Snack z.B. Banane

Möchtest du eine bestimmte Zeit laufen, so kannst du noch deine Lauftaktik mit den gewünschten Zwischenzeiten notieren und diese ggf. auf die Hand schreiben. Achte dabei auf einen wasserfesten Stift. Denn ohne Schweiß wirst du wahrscheinlich nicht aus der Nummer rauskommen.

7 Tipps für den Tag der Laufveranstaltung

1. Anreise Planen:

Versuche etwa 90 Minuten vor Startschuss am Wettkampfort einzutreffen. Du hast dann ausreichend Zeit für die Parkplatzsuche.

Das Abholen der Startunterlagen, die Besichtigung von Start- und Zielbereich und ein lockeres Warm-Up sind dann stressfrei möglich. Falls du doch ein wenig aufgeregt bist, hast du auch Zeit für einen häufigeren Toilettenbesuch.

2. Ernährung vor dem Wettkampf:

Du solltest weder hungrig noch mit unverdauter Nahrung im Magen in den Wettkampf starten! Deine letzte große Mahlzeit sollte kohlenhydratreich und leicht verdaulich sein. Im besten Fall nimmst du die Mahlzeit am besten ca. 3 Stunden vor dem Wettkampf ein.

Bei einem frühen Wettkampfstart solltest du dementsprechend früher aufstehen!

Vermeide blähende, sowie fett- und ballaststoffreiche Nahrungsmittel (große Portionen Obst oder Gemüse, Frittiertes…).

Ideal sind z.B. leichte Pasta oder ein Toast mit Honig oder Marmelade. Versuche bitte am Wettkampftag nichts Neues aus. KEINE EXPERIMENTE! Die Nahrung vor dem Wettkampf sollte schon mehrmals für einen intensiven Trainingslauf erprobt worden sein, um Magenprobleme während des Wettkampfes zu vermeiden.

Nimm bitte keine große Mahlzeit mehr in der Stunde vor dem Start ein. Denn eine vermehrte Ansammlung des Blutes im Verdauungstrakt verhindert ansonsten die optimale Durchblutung der (Bein-) Muskulatur.

Mit-Spaß-und-gut-vorbereitet-in-den-ersten-Wettkampf

Gut vorbereitet genießt du jeden Schritt bei deinem ersten Wettkampf

3. Getränke vor und während des Wettkampfs:

Achte darauf gut hydriert in den Wettkampf zu starten. Du solltest aber keine großen Mengen mehr in der Stunde vor dem Start trinken. 100-200ml reichen aus. Die größere Trinkmenge hast du bereits mindestens 2-3h vor dem Wettkampf zugeführt. Während dem Wettkampf zu trinken ist erst ab einer Wettkampfzeit von mehr als 60-90 Minuten oder bei großer Hitze notwendig.

4. Warm-Up vor dem Wettkampf:

Grundsätzlich bestimmt die Länge der Wettkampfstrecke die Länge des Warm-Ups. Kürzere Wettkampfdistanzen (5-10km) benötigen eine längere Aufwärmphase als Langstrecken, da das Tempo vom Start weg ein höheres ist.

Für Kurzstrecken ca. 25 Minuten vor dem Start mit 5-10 Minuten lockeren Traben beginnen, 1-2 leichte Lauf ABC-Elemente wie Fußgelenksarbeit und Anfersen integrieren und zum Abschluss 5-6 Steigerungsläufe über 80m-100m durchführen. Du solltest dabei in den letzten Metern jeweils mindestens das Wettkampftempo erreichen.

5. Laufaufstellung:

Etwa 5-10 Minuten vor Wettkampfstart solltest du dich im Startbereich einfinden und z.B. durch lockeres Traben auf der Stelle den Körper auf Betriebstemperatur halten. Da mittlerweile bei fast allen Läufen die Nettozeit anhand eines Chips in der Startnummer (oder am Schuh) gemessen wird, ist es nicht ausschlaggebend, wie viel Zeit zwischen dem Startschuss und deinem Überqueren der Startlinie vergeht.

Es ist dennoch hilfreich, wenn du dich in einem etwa gleich leistungsstarken Feld einordnest, um in den ersten Kilometern einen guten Laufrhythmus finden zu können. Außerdem kannst du dann vermeiden permanent flottere Läufer ausbremsen zu müssen oder selbst ständig überholen zu müssen.

Bei größeren Veranstaltungen gibt es daher oftmals mehrere Startblöcke die, je nach angestrebter Wettkampfzeit, nacheinander starten.

6. Der Lauf:

Nach dem „Freilaufen“ in der Läufermenge der ersten hundert Meter gilt es möglichst rasch einen gleichmäßigen Laufrhythmus zu finden und zu starke Temposchwankungen zu vermeiden. Kilometerzeiten können in der Regel anhand der Kilometermarkierungen entlang der Strecke kontrolliert werden, um ein über- oder unterschätzen des Tempos zu vermeiden. Auf dem letzten Kilometer kannst du die letzten Reserven mobilisieren. Ziehe das Tempo gegen Ende noch etwas an. Starte dabei aber nicht zu früh in den Endspurt, um nicht noch vor der Ziellinie auszubrennen!

Mit einem anfeuerndem Publikum und dem Ziel in Sicht tragen deine die Beine dich dann fast von alleine über die Ziellinie.

7. Nach dem Wettkampf:

Ziehe dir direkt nach dem Wettkampf warme und trockene Kleidung an. Dein Immunsystem ist nach einer intensiven Belastung zunächst kurzzeitig geschwächt und der Körper somit besonders anfällig für Infektionskrankheiten.

Für eine optimale Regeneration sollte zudem innerhalb der ersten 30 Minuten nach Zieleinlauf das Flüssigkeitsdefizit ausgeglichen werden. Die leeren Speicher müssen ebenfalls gefüllt werden - am besten mit einem kohlenhydratreichem Getränk oder einer kohlenhydratreichen Mahlzeit. Ein Stück Trockenkuchen oder Obst ist jetzt also genau das Richtige.

Mit Spaß ins Vergnügen

Jetzt heißt es nur noch: Viel Spaß und Erfolg bei deiner ersten Laufveranstaltung! Es wird bestimmt nicht die Letzte sein.


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