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Ziele richtig setzen - 5 goldene Zielregeln

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- Montag, 8. Januar 2018

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Erreiche mit unseren 5 Zielregeln alles, was du dir vornimmst.

Willst du dieses Jahr die Pfunde purzeln lassen, wieder mehr trainieren und deine sportlichen Bestleistungen übertreffen? Wir zeigen dir wie du deine Ziele richtig setzt.

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Alle Ziele erreichen – mit der SMARTen Zielsetzung!

Die SMARTe Zielsetzung

Es gibt eine einfache Merkregel: Deine Ziele müssen SMART sein! Der Begriff kommt aus dem Projektmanagement und dient zur eindeutigen Definition von Zielen. Zunächst erklären wir dir kurz wofür die einzelnen Buchstaben in der SMARTen Zielsetzung überhaupt stehen.

Im Anschluss zeigen wir dir dann drei konkrete Beispiele für deine erfolgreiche Zielsetzung mit dem SMART Prinzip.

S wie Specific (engl. für präzise)

Sei so präzise wie möglich in deiner Zielsetzung. Überlege dir genau, was du erreichen willst und formuliere dein Ziel genauer.

  • - Willst du dein Gewicht reduzieren? Um wie viele Kilos im Monat?
  • - Willst du wieder mehr trainieren? Wie oft und wie lange in der Woche?

Schreib dir z. B. jede Woche feste Trainingszeiten in deinen Kalender und behandle sie wie jeden anderen wichtigen Termin. Es wird also nicht in letzter Minute abgesagt! Einen Arzttermin würdest du auch nicht in letzter Minute absagen, oder?

M wie Measurable (engl. für messbar)

Deine Ziele sollten messbar sein. Das hört sich im ersten Moment eventuell kompliziert an. Ist es aber nicht. Du musst nur die richtigen „Maßeinheiten“ finden.

Eine messbare Einheit könnten kg pro Woche sein: Nimm dir z. B. vor beim nächsten Wiegen in zwei Wochen 1,5 kg weniger auf die Waage zu bringen oder 14 Tage nur eine bestimmte Anzahl an Kalorien zu dir zu nehmen.

Auch deine Trainingsziele kannst du für dich messbar machen. Setz dir als messbares Ziel beispielsweise drei Trainingseinheiten à 60 Minuten pro Woche.

A wie Achievable (engl. für erreichbar)

Plane für deine Ziele genügend Zeit ein und setz dir auf dem Weg dorthin ausreichend kleinere Wegpunkte, um motiviert zu bleiben.

Suche dir bei deinen Meilensteinen möglichst einfache Zwischenziele. Besonders zu Beginn ist es wichtig, dass du dir ausreichend kleine Etappen setzt, um nicht die Motivation zu verlieren. Setz dir für jede Woche ein festes Zwischenziel.

Bleib bei deiner Zielsetzung realistisch. So werden deine Ziele direkt viel erreichbarer. Du willst zum Beispiel 20 kg weniger auf die Waage bringen? Das ist machbar, aber eher unrealistisch innerhalb von zwei Wochen zu erreichen. Nimm dir lieber vor pro Woche 0,5 kg zu verlieren. So werden die Etappen zu deinem finalen Ziel kleiner und erreichbar!

R wie Relevant (engl. für wichtig)

Die wahrscheinlich wichtigste Frage ist, ob dein Ziel wirklich ein Herzenswunsch deinerseits ist. Denn, wenn du wirklich dahinterstehst, wird dir der Weg zum Ziel viel leichter fallen.

Überlege dir bevor du dein Ziel in Angriff nimmst, warum du es unbedingt schaffen willst und schreibe dir eine Liste mit Gründen dazu. Je mehr Gründe dir einfallen, warum du etwas unbedingt erreichen willst, desto wahrscheinlicher wird dein Erfolg.

Die kleine Liste wird dir nicht nur am Anfang helfen, sondern auch in Momenten, in denen du deine Motivation verloren hast oder es dir gerade besonders schwerfällt.

T wie Time-Bound (engl. für zeitgebunden)

Setze dir einen festen Zeitraum um deine Ziele zu erreichen. Schieb deine Vorhaben nicht vor dir her, sondern setze deine Pläne direkt um! Fang am besten noch heute an.

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Setze dir ein fixes Datum für das Erreichen deiner Ziele!

Und wie jetzt genau?

Damit du eine genauere Vorstellung davon hast, wie so eine SMARTe Zielsetzung dann aussehen soll, füllen wir die erklärten Buchstaben in den nächsten 3 Beispielen mit Leben.

Fit werden – regelmäßig trainieren!

Dieses Beispiel zeigt dir, wie du es schaffst mit der richtigen Zielsetzung regelmäßig zu trainieren.

  • S – Schreibe dir drei feste Trainingstermine pro Woche in deinen Kalender.
  • M – Plane für jeden dieser Termine ein 60-minütiges Workout.
  • A – Setz dir deine Trainingseinheiten nicht zwischen Tür und Angel. Überleg dir vorher genau an welchen Tagen es für dich am besten in den Kalender passt.
  • R – Überlege dir 5 Gründe, warum du mehr trainieren möchtest und schreib sie dir auf! Die Gründe könnten beispielsweise sein: deine Gesundheit zu verbessern, eine Auszeit vom Alltagsstress zu haben oder deinen Körper in Form zu bringen.
  • T – Plane deinen ersten Workout-Termin innerhalb der nächsten 5 Tage.

5 kg in 3 Monaten verlieren

Dieses Beispiel zeigt, wie du dir deine Ziele beim Abnehmen am effektivsten setzt.

  • S – Überleg dir genau, wie viele Kilo du bis wann verloren haben willst. In unserem Beispiel gehen wir mal von 5 kg in 3 Monaten aus.
  • M – Nimm dir vor nur eine bestimmte Anzahl an Kalorien pro Tag zu dir zu nehmen. Wenn du nicht die Möglichkeit hast deinen Grundumsatz messen zu lassen, nimm dir die Benedict-Harris-Formel zur Hilfe um einen ungefähren Wert für dich zu erhalten. Dein Zwischenziel lautet hier z. B.: 10 Tage Ernährungsbeobachtung mit der FDDB-App und der passenden Kalorienzahl.
  • A – Nimm dir einen Gewichtsverlust von ca. 0,5 kg in zwei Wochen vor. Das ist mit der richtigen Ernährung und ausreichend Bewegung gut machbar.
  • R – Warum ist es dir so wichtig Gewicht zu verlieren? Schreib dir 5 Gründe auf, um dir vor Augen zu führen wie wichtig dein Ziel für dich ist. Gute Gründe, um dein Gewicht zu reduzieren, könnten z. B. sein: wieder in deine alte Lieblingshose zu passen, deinen Blutdruck zu senken oder die Belastung bei Alltagsaktivitäten zu senken.
  • T – Achte direkt ab morgen auf deine Ernährung und schreibe dir deinen Zieltermin in den Kalender.

Vorbereitung für einen 5 km Lauf

Dieses Beispiel beschreibt, wie du deine Ziele in der Vorbereitung für einen 5 km Lauf am besten setzt.

  • S – Im Jahr 2018 möchtest du eine regionale 5 km Laufveranstaltung finishen.
  • M – Setze dir ein ansteigendes km-Ziel pro Woche. In der ersten Woche versuchst du z. B. 10 km zu laufen und steigerst dich je Woche um 2 km.
  • A – Neben der ansteigenden km-Zahl in der Woche versuchst du einmal wöchentlich kleine Laufintervalle, in denen du etwas zügiger läufst. Dein Zwischenziel könnten z. B. 8 Laufintervalle à 400 m in der zweiten Trainingswoche sein.
  • R – Schreibe dir 5 Gründe auf, warum du den Lauf unbedingt schaffen willst! Die Gründe könnten zum Beispiel sein: dein Gewicht zu reduzieren, eine bessere Haut zu bekommen oder mehr Zeit an der frischen Luft zu verbringen.
  • T – Such dir in deiner Nähe einen 5 km Lauf, der in den nächsten Monaten stattfindet und melde dich direkt an. So hast du direkt ein fixes Zieldatum.

Alles erreichen mit der SMART-Formel!

Wenn du deine Ziele jetzt mit unserer SMART-Checkliste setzt, wird dir auf deinem Erfolgsweg nichts mehr im Weg stehen.

Überleg dir bevor du durchstartest, wieso du dein Ziel unbedingt erreichen willst und schreib dir die Gründe auf! Die Liste kannst du dir immer dann zur Hilfe nehmen, wenn deine Motivation mal wieder eine kleine Auffrischung braucht.

Sei bei der Formulierung deiner Ziele so genau wie möglich und überleg dir, wie du sie für dich messbar machen kannst.

Sei ambitioniert, aber bleib realistisch! Nimm dir nur so viel vor, wie du auch schaffen kannst.

Am besten machst du dich direkt auf den Erfolgsweg. Nimm einen festen Termin in Angriff, an dem du dein Ziel erreicht haben willst.

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Quellen:

Bild 1: ©sasint CC0-Lizenz

Bild 2: ©Basti93 CC0-Lizenz


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