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Ausdauer steigern mit Roter Beete - Mythos oder Fakt?

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- Freitag, 26. Mai 2017

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Der Laufsportsuperstar Mo Ferah und viele weitere Ausdauersportler trinken regelmäßig rote Beete. So kam es, dass sich in der Ausdauerszene der Tipp, Rote Beete Saft zu trinken schnell verbreitete. Auf einmal war sie überall präsent die rote Knolle und jedem Läufer und Radfahrer wurde empfohlen vor dem Wettkampf ordentlich rote Beete Saft zu trinken.
Ausdauer steigern mit der Kraft der Roten Beete? Wenn das Gemüse zu Höchstleistungen pusht und zudem noch vollkommen legal ist, lohnt ein genauerer Blick. Wir zeigen Dir ob es sich lohnt die rote Beete in den Ernährungsplan einzubauen.

Rote Beete – gutes, gesundes Gemüse

Rote Beete ist geschmacklich nicht jedermanns Sache. Wenn es aber die Leistung vor dem Radwettkampf oder Marathon erheblich steigert könnte es sich lohnen „in den sauren Apfel zu beißen“.

Wir klären auf ob die Ausdauer tatsächlich von der roten Beete profitiert und schauen uns erst einmal die Knolle an sich an:

Die rote Beete ist eine Kulturform der Rübe. Sie gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse und ist reich an Kalium, Vitamin-B, Eisen- und Folsäure. Generell ist die rote Beete also ein gesundheitsförderndes Gemüse.

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Steigere Deine Ausdauerleistung durch die Aufnahme von Roter Beete

Wirkung des Rote Beete Saftes

Die Wirkung der roten Beete ist auf die große Menge Nitrate (NO3), die im Körper in Nitrite (NO2) umgewandelt werden zurückzuführen. Dieses geschieht über Umwege im Mundraum (über den Speichel). Es wird vermutet, dass die Nitrite die Sauerstoffverwertung verbessern. In den Kraftwerken der Zellen (den sogenannten Mitochondrien) reagieren die Nitrite mit den Eisenatomen der Enzyme der Zellatmung.

Insbesondere bei einer kurzen Belastung, in der die Kohlenhydrate genutzt werden, kann die rote Beete einen guten Dienst tun. Die Kohlenhydratverbrennung wird durch die Einnahme des Rote Beete Saftes gesteigert. Bei langandauernden Belastungen über einer Stunde, wie z.B. Halbmarathon oder Marathon könnte sich die rote Beete sogar negativ auswirken. Da ein gesteigerter Kohlenhydratstoffwechsel die Fettverbrennung bremst und die Kohlenhydratspeicher schneller geleert werden. Sind diese einmal leer, so muss die Leistung deutlich reduziert werden.

Wie viel schneller werde ich mit Roter Beete?

Eine Studie in England zeigte eine sehr gute Wirkung nachdem 6 Tage hintereinander ein halber Liter Rote Beete Saft eingenommen wurde. Belastungstests auf dem Ergometer zeigten hervorragende Ergebnisse:

"Hier findet Ihr die Studie zur Leistungssteigerung nach der Aufnahme von Roter Beete"

Bei einer Gesamtbelastung von 11,25min konnten die Probanden die Rote Beete Saft bekamen (die Kontrollgruppe bekam Johannisbeersaft) ihre Belastungsdauer um 92sek steigern. Im Vergleich zur Gesamtbelastung beträgt die Steigerung 2%. Bei genauen Lungenfunktionstests konnte festgestellt werden, dass die Teilnehmer für die gleiche Leistung 19 Prozent weniger Sauerstoff benötigten.

Bei kurzen und intensiven Wettkämpfen könnte der Rote Beete Saft also stark leistungssteigernd wirken. Eine derartige Verbesserung innerhalb einer Woche ist (insbesondere in der Regenerationswoche vor einem Wettkampf) kaum zu erreichen. Kritisch muss jedoch angemerkt werden, dass die Studie bei lediglich acht Männern durchgeführt wurde.

Einmalige Einnahme erfolgreich?

Eine Studie bei gut trainierten Radfahrern zeigt keine Ausdauersteigerung der Leistung über einen Zeitraum von einer Stunde nach der einmaligen Einnahme von roter Beete Konzentrat (140ml, 8.7 mmol NO3−).

Die Wirkung nach der einmaligen Einnahme von rote Beete Säften darf also trotz gutem Marketings der "Rote Beete Saft Industrie", zumindest bei einer Wettkampfdauer von einer Stunde, stark angezweifelt werden.

"Hier findet Ihr die Studie zur einmaligen Aufnahme der Roten Beete"

Manchmal kann der Glaube an eine Leistungssteigerung jedoch auch hier Berge versetzen.

Ernährungsplan-rote-Beete-sollte-nicht-fehlen

Ernährungsplan: Rote Beete vor dem Wettkampf sollte nicht fehlen

Erwünschte und unerwünschte Nebenwirkungen

Neben dem Einfluss auf die Ausdauerleistung konnte eine weitere Eigenschaft des Rote Beete-Saftes festgestellt werden: Der Blutdruck profitierte von der Einnahme des Saftes. Der systolische Wert in Ruhe sank von 132 auf 124 mm Hg.

Eine durchschnittliche Reduktion des Blutdrucks um etwa 10 mm Hg konnten auch in schon in anderen Studien bestätigt werden. Für Blutdruckpatienten kann eine Einnahme von roter Beete insbesondere kurzfristig zu einer schnellen Blutdruckreduktion führen.

"Hier findet Ihr die Studie zur Blutdruckreaktion nach Aufnahme von Roter Beete"

Eine hochdosierte Einnahme von Roter Beete ist jedoch auch mit Vorsicht zu genießen. Nitrite werden ja zum Teil aufwendig und kostenintensiv aus dem Wasser herausgefiltert. Denn Nitrite stehen in Verdacht, in hohem Mengen, an der Bildung krebserregender Nitrosamine beteiligt zu sein. Rote Beete enthält zudem einen hohen Anteil an Oxalsäure, die für die Bildung von Nierensteinen verantwortlich sein kann. Zwar ist die Einnahme von 0,5l Rote Beete-Saft mit einer Nitratmenge von ca. 5,5 mmol für den Menschen unschädlich, eine dauerhafte Zufuhr wurde bislang aber noch nicht ausreichend erforscht.

Empfehlung zur Einnahme von roter Beete

Ausdauersportler, die eine hochintensive Wettkampfdauer zwischen 5-60min absolvieren, ist die Einnahme von roter Beete in der Regenerationswoche vor dem Wettkampf zu empfehlen. Bei länger andauernden Wettkämpfen könnte die Einnahme sogar kontraproduktiv sein, da die Fettverbrennung gehemmt wird.

Eine einmalige Einnahme vor dem Wettkampf wird vermutlich nicht leistungssteigernd sein. Eher lohnt sich die Einnahme von täglich 500ml Rote Beete Saft, in der Woche vor dem Wettkampf. Diese Einnahme von 500ml muss man erst einmal schaffen, insbesondere wenn man den Saft nicht mag. In diesem Fall bietet sich in den 6-7 Tagen eine Einnahme über ein Konzentrat an (z.B. Sponser Red Beet Vinitrox).

Weiter würden wir aber keinem die dauerhafte hochdosierte Einnahme empfehlen, da Nierensteine oder krebsfördernde Prozesse entstehen könnten. Wie häufig gilt auch hier das Motto: „Die Dosis macht das Gift“. Zudem ist noch nicht erforscht, wie eine zusätzliche hohe Nitrataufnahme (z.B. über Wasser, Pökelsalz in Wurst und andere Gemüse) auf die Leistung wirkt. Es wird vermutet, dass die Wirkung bei einer bereits hohen Nitrateinnahme deutlich reduziert ist.

Wer sich zur Einnahme entschließt sollte nur auf antimikrobiellen Mundspülungen nach der Einnahme verzichte, da ansonsten die Wirkung verloren geht, da sich die leistungssteigernden Umwandlungsprozesse zunächst im Mundraum abspielen.

Wir wünschen Euch viel Erfolg bei den nächsten Wettkämpfen und freuen uns über Eure Rückmeldungen ob Ihr Eure Bestleistungen mit oder ohne den Einsatz von Roter Beete erreicht habt.


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