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So kannst du Heißhunger effektiv vermeiden

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- Samstag, 30. September 2017

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Du sitzt abends vor dem Fernseher und plötzlich überkommt dich der Heißhunger nach Schokolade, Chips & Co?

Wir zeigen dir, wie du abendliche Heißhunger-Attacken vermeidest und mit ihnen umgehst.

Woher kommt Heißhunger überhaupt?

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Heißhunger vermeiden – wir zeigen dir wie’s geht

Entstehung des Hungergefühls

Das Hungergefühl entsteht um dem Körper zu signalisieren, dass neue Energie und Nährstoffe benötigt werden.

Schauen wir uns den Prozess der Nahrungsaufnahme mal grob an: Mit der Nahrung aufgenommene Kohlenhydrate werden im Verdauungssystem zum Einfachzucker Glucose aufgespalten und ins Blut aufgenommen. Dadurch steigt der Blutzuckerspiegel an und das Hormon Insulin wird ausgeschüttet. Insulin sorgt dafür, dass die Zellen Zucker aufnehmen und zu Energie umwandeln können. Der Blutzuckerspiegel sinkt nach diesem Prozess wieder und signalisiert dem Körper Hunger.

Die Auswahl der richtigen Lebensmittel

Entscheidend für die Vermeidung von Heißhunger und den Erfolg beim Abnehmen ist die Auswahl der richtigen Lebensmittel.

Sogenannte „leere“ kurzkettige Kohlenhydrate, wie Weißmehlprodukte, Süßigkeiten etc., lassen den Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen. Es kommt zu einer starken Insulinausschüttung, der Blutzuckerspiegel sinkt schnell wieder ab und wir verspüren Hunger.

Um langkettige Kohlenhydrate, wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte und Gemüse, zu Glucose aufzuspalten braucht der Körper wiederum länger. Der Blutzuckerspiegel bleibt also relativ stabil und signalisiert nicht nach kurzer Zeit schon wieder Hunger.

Primär solltest du allerdings dein Augenmerk auf die Nährstoffdichte der Lebensmittel legen. So ernährst du dich automatisch kalorienärmer und gesünder. Auch der Heißhunger bleibt dir dank ausreichender Nährstoffzufuhr erspart.

Psychische Aspekte

Auch psychische Aspekte, wie anhaltende Anspannung, Trauer oder Ängste können eine Rolle bei Heißhungerattacken spielen. Die negativen Gefühle werden durch Essen kompensiert. Der Genuss von Süßem aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn und kann so das Gefühl von Trost, Sicherheit oder einfachem Wohlgefühl vermitteln. Hier ist es wichtig, dass du lernst die Situationen, in denen aus emotionalen Gründen Hunger aufkommt, zu erkennen und dir ein Alternativprogramm antrainierst.

Überlege dir Alternativen, mit denen du Gefühle wie Geborgenheit, Sicherheit & Co, ohne Essen erreichen kannst.

Heißhunger vermeiden

Ideal ist es natürlich, wenn der Heißhunger gar nicht erst aufkommt. Mit den folgenden Maßnahmen hältst du das Verlangen nach salzigen und süßen Snacks im Zaum.

Ausgewogene Ernährung

Die wichtigste Grundlage um Heißhungerattacken vorzubeugen, ist eine ausgewogene Ernährung. Starte direkt morgens mit den langkettigen Kohlenhydraten und ausreichend Nährstoffen in den Tag. Achte darauf, dass du tagsüber genug und vor allem das richtige isst. Wenn dein Körper tagsüber ausreichend mit Nährstoffen und langkettigen Kohlenhydraten versorgt ist, kannst du den abendlichen Hungerattacken gut entgehen.

In unserem nächsten Beitrag zeigen wir dir sechs gesunde Frühstücksvariationen, die dir helfen den Heißhunger fernzuhalten.

Ausreichende Flüssigkeitszufuhr

Genauso wichtig wie die ausreichende Zufuhr von Nahrung ist, dass du genug Flüssigkeit zu dir nimmst. Empfohlen wird eine Wasseraufnahme von 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Bei körperlicher Aktivität steigt auch der Wasserbedarf des Körpers.

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Wasser hilft dir Heißhunger vorzubeugen und akut zu bekämpfen

Versuche direkt morgens mit zwei großen Gläsern Wasser in den Tag zu starten. So bist du außerdem sowohl geistig als auch körperlich leistungsfähiger.

Stress vermeiden

Stress führt oft zu Heißhungerattacken – besonders Frauen neigen dazu in stressigen Lebensphasen mehr zu essen.

Bei Stress schüttet der Körper das lebenswichtige Steroidhormon Cortisol aus. Es sorgt unter anderem für einen Anstieg des Blutzuckerspiegels. In Folge dessen steigt der Insulinspiegel und der Blutzuckerspiegel sinkt wieder. Es kommt also zu einem ähnlichen Phänomen, wie bei der Zufuhr von kurzkettigen Kohlenhydraten. Versuche tagsüber Stress zu vermeiden. Sport und Entspannungsübungen geben dir einen guten Ausgleich zum Alltagsstress.

Ausreichend Schlaf

Eine erhöhte Ausschüttung des Stresshormons Cortisol hat außerdem negative Auswirkungen auf deinen Schlaf.

Bei zu wenig Schlaf werden vermehrt appetitfördernde Hormone gebildet, die Heißhungerattacken begünstigen. Die natürlichen Schwankungen im Hormonhaushalt werden durch zu wenig Schlaf aus dem Gleichgewicht gebracht, was zu einem gestörten Appetitgefühl führen kann. Die meisten Menschen benötigen zwischen sechs und acht Stunden Schlaf, um am nächsten Tag voll leistungsfähig zu sein. Achte also auf ausreichenden und erholsamen Schlaf.

Drei Tipps, um deinen Schlaf erholsamer zu machen: - Vermeide spät abends schwere Mahlzeiten zu dir zu nehmen. - Nutze tagsüber jede Möglichkeit dich zu bewegen, damit du abends ausgepowert bist. - Schalte eine Stunde vor dem Schlafen gehen deine elektronischen Geräte aus. Das helle Licht ist einer der größten Störfaktoren beim Schlafen.

Bewusst essen

Vermeide es vor dem Fernseher zu essen oder dich durch Arbeit, Handy & Co ablenken zu lassen. Nur wer bewusst isst, nimmt auch wahr, wann das Sättigungsgefühl eintritt.

Nimm dir die Zeit in Ruhe und mit Genuss zu essen. Wer während dem Fernsehen isst, neigt oft dazu über den Hunger hinaus zu essen und außerdem nicht ausreichend zu kauen.

Versuche möglichst kleine Bissen zu nehmen und so lange zu kauen bis die Nahrung in deinem Mund den größten Teil ihrer ursprünglichen Konsistenz verloren hat, bzw. flüssig geworden ist. Warte auch mit dem Trinken bis du alles heruntergeschluckt hast.

Was tun, wenn die Heißhungerattacke da ist?

Falls dich der Heißhunger trotz aller Vermeidungsmaßnahmen doch mal packt, kannst du mit den nächsten Tipps trotzdem den Süßigkeiten entgehen.

Trinken

Oft ist die Lust auf Süßes ein getarntes Bedürfnis nach Wasser. Greif also lieber zuerst zu 1-2 Gläsern Wasser, bevor du zur Schokolade greifst. Auch ungesüßte Kräutertees, z. B. Pfefferminztee bringen dir abends ein wohliges Gefühl im Bauch und vertreiben den Heißhunger.

Flüssigkeit füllt außerdem den Magen und lindert so den Hunger.

Kaugummi kauen oder Zähneputzen

Zuckerfreie Kaugummis mit Pfefferminzgeschmack sorgen für ein frisches Gefühl und lindern gleichzeitig den Appetit. Außerdem sind die Kaumuskeln beschäftigt. Wenn Kaugummi kauen bei dir erst recht für Hunger sorgt, greif am besten direkt nach dem Abendessen zur Zahnbürste.

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Frische Minzgeschmack im Mund hilft bei Heißhunger

Ablenkung

Die Lust auf Chips, Gummibärchen & Co macht sich oft besonders bemerkbar, wenn man sich langweilt. Nimm dir lieber die Zeit, um einen schönen Abendspaziergang oder ein paar Sportübungen zu machen.

Wenn dir nicht wirklich nach Sport ist, greif lieber zum Telefon als zur Schokolade oder lass dir ein Bad ein und schnapp dir dein Lieblingsbuch.

Gesunde Notfall-Snacks

Hab für den Notfall immer eine Box mit vorbereiteten Gemüse-Sticks im Kühlschrank. Falls dich der Heißhunger dann doch mal bis zum Kühlschrank treibt, kannst du direkt zur gesunden Snack-Alternative greifen. Sobald die Box leer ist, kümmerst du dich am besten direkt darum sie mit deinem Lieblingsgemüse wieder aufzufüllen, damit du für die kommenden Hungerattacken vorbereitet bist.

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Gemüse ist die bessere Snack-Alternative bei Heißhunger

Auch ein Apfel oder Beerenfrüchte sind als süße Alternative ideal geeignet, da sie wenig Einfluss auf den Blutzuckerspiegel nehmen.

Mit diesen Tipps sollte es dir leichtfallen, die abendlichen Heißhungerattacken unter Kontrolle zu bringen. So steht deiner gesunden Ernährung nichts mehr im Weg.


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