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Muskelkater? Nein Danke! - 9 Anti-Muskelkater Tipps

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- Samstag, 18. November 2017

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Du hattest ein besonders intensives Training und wirst jetzt von Muskelkater geplagt? Wir verraten dir die besten Tipps, mit denen du schnell wieder fit fürs nächste Workout bist.

Muskelkater - warum es wehtut

Muskelkater entsteht durch Mikroverletzungen an deinen Muskelfasern. In die kleinen Risse dringt mit der Zeit Wasser und zum Teil Blut ein, durch das die Fasern anschwellen. Dadurch kommt es zu einem Dehnungsschmerz, den du als Muskelkater wahrnimmst.

Warum habe ich immer erst nach zwei Tagen Muskelkater?

Viele Menschen bekommen den Muskelkater mit leichter Verzögerung zu spüren. Der Prozess bis die Flüssigkeit in die Risse eingedrungen ist, dauert bei manchen Menschen etwas länger. Häufig hören wir im Personal Training, dass sich der Muskelkater erst nach zwei Tagen zeigt.

Bis zu eine Woche kann dich der unangenehme Muskelkater begleiten. Dauern die Schmerzen aber länger an, solltest du einen Arzt aufsuchen. Denn dann haben die Schmerzen meist eine andere Ursache.

Wie kannst du Muskelkater vorbeugen?

Warm Up & Cool Down

Nimm dir 5-10 Minuten Zeit dich vor deinem Workout gut aufzuwärmen. Aufwärmen schützt dich zwar nicht garantiert vor Muskelkater, es reduziert aber in der Regel die Intensität des Muskelkaters. Zudem schützt es dich vor Muskel- und Sehnenverletzungen.

Zum Abschluss deines Trainings kannst du deine Muskeln und Sehnen mit ein paar leichten Flexibilitätsübungen geschmeidig halten.

WarmUp.png

Nimm dir die Zeit, dich vor dem Training aufzuwärmen!

Lass es langsam angehen!

Wenn du länger keinen Sport mehr gemacht hast, geh die Sache lieber etwas langsamer an und steigere die Intensität Stück für Stück.

Auch wenn du sportlich aktiv bist, achte besonders bei neuen Bewegungsabläufen darauf deine Muskeln nicht zu überlasten.

Hier ein paar Beispiele wie du Überlastungen in der Praxis bemerken kannst:

  • Du kannst beim Laufen nur noch mit Ja oder Nein antworten. Für alles andere fehlt dir der Atem.
  • Du nutzt die Pressatmung. Du hast bei Kraft-Übungen das Gefühl dir platzt gleich der Kopf oder siehst im Spiegel aus wie eine Tomate.
  • Deine Muskeln schmerzen schon während der Übung.
  • Du fühlst dich direkt nach dem Training sehr kaputt und hast überhaupt keine Energie mehr.

Wieso habe ich Muskelkater nach dem Bergablaufen?

Deine Muskelfasern entwickeln die größten Kräfte, wenn sie durch äußere Kräfte gedehnt werden. Diese sogenannte exzentrische Kontraktion kommt beim Abbremsen von Bewegungen ständig vor. Deine Muskeln bremsen, z. B. beim Bergabgehen, die Beschleunigung deines Körpers durch die Schwerkraft ab. Derselbe Effekt tritt auch beim Aufkommen nach einem Sprung oder ähnlichen Bewegungen ein.

Wenn du Muskelkater aus dem Weg gehen willst, solltest du dementsprechend exzentrische Belastungen vermeiden.

Was tun, wenn der Muskelkater da ist?

1. Weiter trainieren? Kein Problem!

Du möchtest trotz Muskelkater nicht aufs Training verzichten? Das ist kein Problem, so lange du es langsam angehen lässt und die betroffene Muskelgruppen nicht überanstrengst. Du solltest dich noch gut unterhalten können, während du trainierst. Ideal sind hier lockeres Fahrradfahren oder Schwimmen.

2. Bleib geschmeidig mit Flexibilität!

Akuten Schmerzen kannst du mit einem leichten Flexibilitätsprogramm entgegenwirken. Dein Muskelkater wird zwar nicht vom einen auf den anderen Moment verschwinden, allerdings kannst du die Schmerzen so zeitweise etwas lindern.

Mit welchen Übungen du deine Muskeln flexibel hältst, zeigen wir dir im nächsten Beitrag.

3. Wärme – Sauna oder Badewanne

Ist der Muskelkater einmal da, ist ein warmes Bad oder ein Besuch in der Sauna oft sehr angenehm. Die Wärme wirkt entspannend, regt die Durchblutung an und verkürzt so die Dauer deines Muskelkaters.

Gönn dir nach einem intensiven Training also ruhig mal eine Auszeit in der Badewanne oder in der nächsten Sauna.

Wärmebehandlung.png

Entspannung in der Sauna oder der warmen Badewanne wirkt deinem Muskelkater entgegen.

4. Ab in die Eistonne!

Nicht nur Wärme tut deinen Muskeln nach besonderer Beanspruchung gut. Besonders im Leistungssport temperieren Sportler ihre Muskeln nach Höchstleistungen für 5 bis maximal 20 min auf 12-15 Grad herunter. Im Anschluss werden die Muskeln stärker durchblutet und so die Regenerationszeit verkürzt.

Dusch dich nach einer intensiven Trainingseinheit kurz kalt ab und gib dem Muskelkater keine Chance!

5. Schrubb deinen Muskelkater weg!

Leichte Bürstenmassagen regen die Durchblutung an ohne einen zu starken mechanischen Reiz auszuüben. Vermeide intensive Massagen nach der Belastung oder wenn der Muskelkater schon da ist, um deine Muskeln nicht zusätzlich zu beanspruchen.

6. Roll deine Muskeln geschmeidig!

Vorsichtiges rollen vor und nach dem Training regt die Durchblutung an und hilft dabei den Muskelkater zu verhindern und zu lindern. Leg dir zum Beispiel nach dem Laufen deine Blackroll auf einen Hocker und rolle im Sitzen 10-15 min leicht hin und her. So sorgst du dafür, dass deine Muskeln geschmeidig bleiben.

Hast du allerdings schon Muskelkater und übertreibst es, kann die Blackroll deine Schmerzen sogar verstärken. Bei der Blackroll gilt dasselbe wie bei der Bürstenmassage – nicht übertreiben!

7. Kurbel deine Durchblutung an!

Latschenkiefernöl wirkt durchblutungsanregend und entzündungshemmend. Es unterstützt die Regeneration der Muskeln. Durch einen speziellen Resorptionsvermittler kann es die Hautbarriere durchdringen und so direkt an den Muskeln und Bänderapparaten wirken.

Reibe die schmerzenden Muskeln sanft mit dem Öl ein. Denk auch hier daran deine Muskeln nicht zu stark durchzukneten, um sie nicht durch mechanische Reize zusätzlich zu reizen.

Verwende Latschenkiefernöl nie unverdünnt, da es deine Haut und besonders deine Schleimhäute reizt.

8. Ingwer – eine wahre Wunderknolle

Ingwer hilft nicht nur gegen Erkältungen, sondern wirkt auch entzündungs- und schmerzhemmend. Das im Ingwer enthaltene Gingerol hat eine ähnliche Wirkung wie die Acetylsalicylsäure des Aspirins.

Bei Muskelkater kann ein Ingwertee aus frischem Ingwer also wahre Wunder wirken.

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Ingwer - Nicht nur gegen Erkältungen ein wahres Wundermittel.

9. Tee & Schärfe gegen deinen Muskelkater

Die Inhaltsstoffe in grünem Tee und Chili wirken durchblutungsanregend und unterstützen so eine schnellere Regeneration des verletzten Gewebes. Ein paar Tassen grüner Tee oder leckeres scharfes Essen helfen dir den Muskelkater zu überwinden.

Zusätzlich regen beide die Verdauung an und unterstützen dich so auch noch beim Abnehmen.

Muskelkater ade!

Nimm dir bei deinem nächsten Workout die Zeit fürs Aufwärmen und achte während dem Training darauf deine Muskeln nicht zu überlasten. Wenn du zum Abschluss auch noch ein paar Flexibilitätsübungen einbaust, hast du das Risiko auf Muskelkater schon deutlich minimiert.

Sollte es dich aber doch erwischen, bist du mit unseren 9 Tipps trotzdem schnell wieder bereit für die nächste Trainingseinheit. Ob du dir ein warmes Bad gönnst, deine Muskeln mit der Blackroll geschmeidig hältst oder dir einen grünen Tee machst, bleibt ganz dir überlassen!

Natürlich spricht auch nichts dagegen einen leckeren Tee in der Badewanne zu trinken oder nach dem Bad noch eine sanfte Massage mit Latschenkiefernöl zu genießen.

Quellen:

Bild 1: ©silviarita CC0-Lizenz

Bild 2: ©Zerocool CC0-Lizenz

Bild 3: ©gate74 CC0-Lizenz


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