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Ernährung im Sport - Das Benzin für Deine Muskeln

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- Mittwoch, 12. Oktober 2016

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Die richtige Ernährung kann Deinen Trainingsleistungen und Wettkampfleistungen durch „legales Doping“ einen entscheidenden Schub nach vorne bescheren. In diesem Artikel erfährst Du alles über die Ernährung vor dem Wettkampf, während des Wettkampfes und was Du im Ziel schon über die Nahrungsaufnahme für Deine Regeneration tun kannst.

Die Ernährung ist das Benzin der Sportler, bei dem es, wie beim Treibstoff für das Auto auch, große qualitative Unterschiede gibt. Beim Menschen wird die Nahrung zunächst vom Körper in Glucose und Fett umgewandelt, mit denen er dann den Motor antreiben kann.

Legales Doping: Push Dich mit Deinem Ernährungsplan

Legales Doping: Push Dich mit Deinem Ernährungsplan

Welchen Treibstoff brauchst Du: Super oder Diesel?

Zunächst solltest Du Dir die Frage stellen, wie Dein sportliches Ziel lautet. Bist Du eher ein Usain Bolt? Ein Sportler, dessen Wettkämpfe kurz sind, dafür aber eine sehr hohe Geschwindigkeit vom Körper abverlangen? Bei solchen Belastungen greift der Körper zunächst auf die in Leber, Nieren und Muskelzellen gespeicherten Glykogenreserven zurück, die schnell zu energieliefernder Glucose umgewandelt werden können. Wie der Tank beim Auto sind auch die Glykogenspeicher limitiert, das heißt Du kannst bis zu einer Stunde auf Energie aus den Glykogenspeichern zählen. Vielleicht bist Du aber auch eher ein Typ wie Triathlet Jan Frodeno. Bestreitest Wettkämpfe, die deutlich über die zwei Stundenmarke hinausgehen und bei denen die Energie über diesen Zeitraum nicht komplett von der gespeicherten Glucose getragen werden kann.

Vollgetankt am Start

Solltest Du zu der Gruppe der Usain Bolt´s gehören und kurze Wettkämpfe bestreiten, kannst Du Deinen Wettkampf natürlich ohne zusätzliche Nahrungsaufnahme während des Wettkampfes absolvieren.

Startest Du bei längeren Wettkämpfen, Richtung Jan Frodeno, wirst Du während des Wettkampfs Energie zuführen müssen. Dein Körper ist fähig, 60-80g Kohlenhydrate pro Stunde aufzunehmen und zu Glucose weiterzuverarbeiten. Sorge frühzeitig für die Aufnahme von Kohlenhydraten, um die Zeit des Glucosestoffwechsels zu erhöhen.

Du hast verschiedene Möglichkeiten für die Energieaufnahme. Getränke, Gels, Riegel oder feste Nahrung (z.B. Bananen) stehen beispielsweise zur Auswahl. Du solltest diese Möglichkeiten alle im Training testen und die für Dich optimale Lösung im Wettkampf einsetzen.

Um im Wettkampf von Anfang an den Anteil des Fettstoffwechsels zu erhöhen, kannst Du „Glucose- Nüchterntraining“ absolvieren. Am einfachsten kannst Du hier morgens Deine Einheit machen, da Du nachts Deine Glykogenspeicher leerst. Optimal ist eine Aufnahme einer leichten Fett-/ Eiweissmahlzeit z.B. ein paar Scheiben mageren Schinken oder ein Stück Käse. Dadurch muss Dein Körper von Beginn an auf die eingelagerten Fette zurückgreifen.

Schnell wieder Auftanken

Das Ziel jeden Sportlers ist es, nach einem kräftezehrenden Wettkampf oder Training möglichst schnell zu regenerieren um wieder effektiv trainieren zu können oder sich auf das nächste Event vorbereiten zu können.

Unmittelbar nach einer großen körperlichen Anstrengung weist Dein Körper eine erhöhte Aufnahmebereitschaft auf. Nach dem Motto „you become what you eat“ solltest Du also nach dem Wettkampf die fette Wurst auf dem Grill und das Bier im Kühlschrank stehen lassen und die verbrauchten Kohlenhydrate zunächst „sauber“ nachfüllen. Füge auch proteinhaltige Lebensmittel hinzu, um die Muskelregeneration anzutreiben. Mixe für das beste Ergebnis Kohlenhydrate und Eiweiß (z.B. Quark mit Obst).

Erfolgsschwimmer mit richtigem Ernährungsplan

Erin guter Erfnährungsplan gehört zu jedem erfolgreichem Athleten

Kein Ernährungsplan ohne die richtigen Getränke

Neben der Ernährung spielt auch die Flüssigkeitsaufnahme bei Wettkampf eine wesentliche Rolle. Denn neben den Vitaminen und Mineralien, die Dir Säfte oder Wasser liefern, brauchst Du die Flüssigkeit, um Dein Blut in einem dünnflüssigen Zustand zu halten. Wenn Dein Blut dickflüssig wird, dauert es länger, bis es Sauerstoff oder andere benötigte Dinge an die Zellen liefert und das hat die Folge eines Leistungseinbruchs.

Für die Flüssigkeitsaufnahme gilt das gleiche wie für die Nahrungsaufnahme. Vor dem Wettkampf, aber auch während des Wettkampfs, sowie unmittelbar im Ziel solltest Du Deinen Flüssigkeitshaushalt auffüllen. Denn schon Flüssigkeitsverluste von ein bis zwei Prozent des Körpergewichts können zu starken körperlichen Problemen im sportlichen Bereich führen. Bei Belastungen über 45 Minuten solltest Du versuchen alle 15 Minuten ungefähr 200ml Flüssigkeit zu Dir nehmen.

Bei den Getränken ist es wichtig, dass Du Dich für ein Produkt entscheidest, das zwar möglichst viel Energie liefert, gleichzeitig aber nicht zu viel Zucker enthält. Die schnelle Aufnahme von Flüssigkeit bietet zwar viele Vorteile, aber zu viel Zucker hebt Deinen Blutzuckerspiegel nicht nur extrem stark an, sondern genauso schnell erfolgt auch der Abbau des Blutzuckerspiegels. Deine Leistungsfähigkeit wird deutlich leiden.

Solltest Du sogar, wie Jan Frodeno, bei Triathlon Langdistanzen oder ähnlich anspruchsvollen Wettbewerben unter extremen Bedingungen (z.B. Hitze) starten, wirst Du nicht nur Flüssigkeit in Form von Schweiß verlieren, sondern auch wichtige Mineralien. Vor allem das Salz im Körper wird beim Schwitzen mit ausgeschieden. Daher nehmen Jan Frodeno und seine Kollegen neben den Energiegels, Energieriegeln und viel Flüssigkeit auch Salztabletten auf.

Biosprit und andere Möglichkeiten

In der heutigen Zeit gibt es eine große Auswahl an verschiedenen Ernährungsweisen. Unter anderem aus moralischer Sicht verzichten viele Menschen auf bestimmte Lebensmittel, wie Fleisch, aber auch auf Lebensmittel aus bestimmten Regionen.

Eine kohlenhydratarme Ernährung (Low-Carb) wird gerne auch bei langen Ausdauerbelastungen praktiziert, um dem Körper darauf vorzubereiten, dass er wenig schnelle Energie in Form von Glucose zur Verfügung hat und somit von Beginn einer Belastung der Fettstoffwechsel einen höheren Anteil einnimmt. Low-Carb ist allerdings nicht gleich No-Carb. Du kannst also vor extremen Trainings- oder Wettkampfsbedingungen dennoch über eine erhöhte Kohlenhydrataufnahme Deine Glykogenspeicher auffüllen.

Solltest Du Dich vegan ernähren, kann es sein, dass Dir einige wichtige Vitamine fehlen. Beispielsweise das Vitamin B12, das vor allem im Fleisch enthalten ist. Bei sportlichen Belastungen solltest Du also vor allem im Blick haben, was Dir bei der veganen Ernährung fehlt und dies gezielt über andere Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu Dir nehmen. Nutze dazu auch unsere veganen oder vegatarischen Ernährungspläne und gib Dein Ernährungsstichwort in das Suchfeld ein.

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Umsetzung der Ernährungstipps für Wettkampfportler im Überblick

Du solltest Dir zum einen bewusst machen, was für ein Wettkampftyp Du bist, um neben Deinem Training auch Deine Ernährung diesen Anforderungen anzupassen. Außerdem solltest Du verschiedene Ernährungsstrategien ausprobieren, um die für Dich optimale Wettkampfsverpflegung herauszufinden. Du solltest Dich rechtzeitig auf einen Wettkampf vorbereiten und Deinem Körper möglichst schnell durch die Ernährung die Regeneration erleichtern.

Bist Du ein Extremsportler könnten für Dich auch weitere Supplementierungen im Wettkampf eine Rolle spielen. Schau Dir dazu unseren Beitrag zu den Nahrungsergänzungsmitteln an: https://www.plan-planet.de/Blogs/Details/0896b6af-2aac-4732-b85f-094f2ea9f1ed


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