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Muskelaufbau – Teil 2: Spezialtipps um als Bohnenstange zuzunehmen

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- Dienstag, 11. April 2017

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Wer zunehmen möchte, will in der Regel nicht fett werden, sondern an Muskulatur zulegen. In Teil 1 unseres Artikels Muskelaufbau – 6 Tricks um als Bohnenstange zuzunehmen haben wir schon die ersten 4 Ernährungstricks vorgestellt um leicht an Gewicht zuzulegen.

Im folgenden Artikel erklären wir dir, wie du auch das Training nutzen kannst, damit dein Körper und deine Muskeln in die Breite gehen. Wie trainierst du um optimal Muskeln aufbauen zu können?

Nutze diese 2 weiteren Ernährungstipps und die 4 Trainingstipps um schnell und einfach an Masse zuzulegen.

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Befolge die Tricks um Muskeln statt Fett einzuspeichern

Tipp 1: Vorkochen

Das Feintuning zu deinem Körper entsteht nicht im Studio, sondern in der Küche. Das Training ist sehr wichtig für den Muskelaufbau, aber noch wichtiger ist die richtige Ernährung. Mit der richtigen Ernährung sorgst Du für Kraft im Training und eine perfekte Regeneration.

Um gut vorbereitet zu sein, solltest du lernen zu kochen. Versuche dir dein Essen für mehrere Mahlzeiten vorzubereiten oder vorzukochen. Das hat den Hintergrund, dass du deine Mahlzeiten mit zur Arbeit oder in den Alltag nehmen kannst.

Die Wahrscheinlichkeit steigt, dass du die Mahlzeit tatsächlich isst. Außerdem wirst du nicht verleitet qualitativ schlechtes Fastfood zu kaufen, da dein Essen schon fertig ist. Du möchtest ja nicht fett werden, sondern Muskeln aufbauen.

Achte auf gute Eiweißquellen wie zum Beispiel Geflügel, Rindfleisch, Thunfisch, Ei und Molkeprotein. Solltest du vegetarisch oder vegan leben, kannst du als Proteinquelle auf Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Erbsen oder Erdnüsse zurückgreifen. Empfehlenswert für den Muskelaufbau sind am Trainingstag 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und an einem trainingsfreien Tag 0,8 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.

Tipp 2: Appetitanreger nutzen

Als kleiner Tipp falls du noch keinen Hunger hast: Kaufe dir einen Kräutertee oder Ingwertee, welchen du eine halbe Stunde vor der Mahlzeit trinken kannst. Es bilden sich verdauungsfördernde Säfte im Magen und du bekommst Hunger.

Als Alternative zu den Tees kannst du auch vor der Mahlzeit ein Stück Traubenzucker, eine Scheibe Weißbrot oder einen Apfel essen. Wenn du deinen Speisen kräftig mit Paprika und Pfeffer würzt, regt das ebenfalls den Appetit an. Das macht es auch geschmacklich hochwertiger.

Trainingstipp 1:Das richtige Training ist entscheidend

Trainiere im Fitnessstudio oder Zuhause mit dem Schwerpunkt Muskelaufbau. Beim sogenannten Hypertrophie-Training, wird durch Dickenwachstum der Muskelfasern der Umfang der Muskeln erhöht. Deine Muskeln werden nicht nur stärker, sondern auch voluminöser. Du wirst breiter.

Wähle die Belastung so, dass du nur 8 bis 12 Ausführungen pro Satz schaffst. Mehr Wiederholungen sollten in einer qualitativ guten Durchführung nicht möglich sein, da du ansonsten eher die Kraftausdauer trainierst. Die Kraftausdauer macht dich zwar auch stärker aber eben nicht voluminöser, nicht breiter.

Achte hier besonders auf eine gute Ausführung, denn sonst kannst du dir durch dein Training schaden und Gelenke werden fehlbelastet. Vor dem Training beginnst du mit einem Aufwärmtraining um deine Muskeln auf die Belastung vorzubereiten.

Trainingstipp 2: Lass den Muskel brennen

Bringe dich an die Grenzen deiner Muskelkraft. Deine Muskeln bekommen dann das Signal in die Breite zu wachsen, damit sie beim nächsten Training genug Kraft haben, um die Last zu bewältigen. Wichtig ist hier, dass du in regelmäßigen Abständen deine Gewichte steigerst und die Übungen variierst.

Solltest du im Fitnessstudio trainieren und hast Angst, dass du die letzte Wiederholung nicht mehr sauber hinzubekommst, frage einfach jemanden nach Hilfe der im Notfall unterstützend eingreifen kann.

Trinke nach einem anstrengenden Workout, einen Eiweißshake mit vielen Kohlenhydraten um deine Glykogenspeicher wieder aufzuladen und deinen Muskel mit ausreichend Nährstoffen zu versorgen. Alkohol nach dem Training solltest du vermeiden, siehe Artikel zum Alkohol.

Trainingstipp 3: Spieler- und Gegenspieler trainieren

Trainiere immer beide Muskelgruppen die sich ergänzen. Wenn du deine Brustmuskulatur trainierst, trainiere auch den Rücken. Beim Beintraining trainierst du die Beinstrecker und die Beinbeuger. Dadurch kannst du deine Körperhaltung verbessern und stabilisierst deinen Körper.

Für einen dicken Arm ist es unerlässlich Trizeps und Bizeps zu trainieren, denn der Trizeps macht 2/3 des gesamten Armumfangs aus.

Trainingstipp 4: Regeneration beachten

Du wunderst dich, warum deine Muskeln nicht wachsen, obwohl du 5 Mal die Woche 2 Stunden im Fitnessstudio 120% gibst. Vielleicht fehlt dir Regenerationszeit, damit deine Muskeln sich erholen und wachsen können.

Du kannst deinen Trainingsplan in mehrere Muskelgruppen und Tage unterteilen. So kannst du sogar täglich trainieren. Während sich nämlich eine Muskelgruppe gerade erholt (z.B. Brust- und Armmuskulatur), wird eine andere intensiv belastet (z.B. Beinmuskeln).

Muskeln für die Gesundheit

Muskeln halten sich nicht nur gesund, sondern sie schützen auch deine Knochen und Gelenke. Durch dein Muskelaufbautraining kannst du deinen Fettanteil reduzieren und deinen Körper straffen. Es ist nicht wichtig, ob du Zuhause oder im Studio trainierst. Hauptsache du gibst alles und gehst auch mal bis an deine Grenzen. Wir wünschen dir viel Spaß bei der erfolgreichen Umsetzung.


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