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Muskelaufbau – 6 Tricks um als Bohnenstange zuzunehmen

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- Mittwoch, 29. März 2017

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Egal was du isst und wie du trainierst du nimmst einfach nicht zu? Du fühlst dich wie eine Bohnenstange und hebst schon seit Jahren die gleichen Gewichte im Fitnessstudio?

In Teil 1 von "Zunehmen leicht gemacht" zeigen wir dir 4 von 6 Tricks, wie du schnell an Muskelmasse zulegen kannst. Deiner Transformation zum Muskelbody steht jetzt nichts mehr im Wege. Dein Gewicht auf der Waage wird sich endlich nach oben verändern.

Zunehmen

Zunehmen durch Muskelaufbau - Mit unseren Tricks ist es kinderleicht

Mehr Essen = Gewichtzunahme

Du meinst, Du kannst essen und trainieren wie wild, aber dein Gewicht auf der Waage verändert sich nicht oder nur minimal über die Jahre? Das stimmt nicht so ganz, denn wer langfristig mehr isst als er verbraucht, der nimmt unweigerlich zu.

Kalorienbilanz ist entscheidend

Damit es zu einer Gewichtszunahme kommt, solltest du über einen längeren Zeitraum mehr Kalorien zu dir führen als du verbrennst. Berechne auf unserer "Mein Ziel"- Seite deinen Grundumsatz und verdopple diese Zahl.

Wiegst du zum Beispiel 70 Kilogramm, liegt dein Grundumsatz bei 1800 Kalorien. Willst du Muskeln aufbauen so solltest Du 3600 Kalorien zu dir nehmen.

Der Grundkalorienbedarf gibt an, wie viel Kalorien du zuführen musst, damit lebensnotwendige Prozesse aufrechterhalten werden. Wenn du also den ganzen Tag auf der Couch liegst, musst du trotzdem diese Kalorienzahl zu dir führen. Den Grundumsatz kannst du HIER berechnen.

Der Leistungskalorienbedarf beschreibt den Grundumsatz mit allen alltäglichen Aktivitäten wie Sport, beruflichen Tätigkeiten und sonstige Alltagsbewegungen. Bist du beispielsweise als Bauarbeiter tätig, ist dein Leistungskalorienbedarf höher, als der eines Büroarbeiters bei dem gleichen Gewicht und Alter.

Fitnessapps als Hilfe nutzen

Zum Masse- und Muskelaufbau empfehlen wir dir einen Kalorienüberschuss von täglich 300 bis 500 Kalorien über deinem Leistungskalorienbedarf. Als einfache Grundregel empfehlen wir dir, deinen Grundumsatz zu verdoppeln und über 30 Tage zu halten. So solltest du zirka 1 bis 2,5 kg Masse zulegen.

Ein gutes Mittel für die Übersicht der zugeführten Kalorien findest du bei zahlreichen Fitnessapps. Dort kannst du eingeben, welche Nahrungsmittel du gegessen hast. Am Ende des Tages siehst du, wie viele kcal du tatsächlich zu dir genommen hast.

Die drei besten Apps, um dich ans Ziel zu bringen, findest du Hier.

Mehr Essen mit 4 einfachen Tricks

Neben den oben genannten Empfehlungen kannst du die folgenden 4 Tricks als Hilfe nutzen um schneller Muskeln aufzubauen. Zwei weitere Tricks findest Du im baldigen Folgeartikel.

Trick 1: Essen trainieren

Viele Übergewichtige Menschen müssen darauf achten, dass sie nicht zu viel essen, andere tun sich schwer große Mengen zu essen. Wenn du an Masse zunehmen möchtest, ist eine größere Aufnahme aber notwendig. Damit du mehr essen kannst, musst du diesen Prozess trainieren. Gewöhne deinen Magen daran mehr zu essen, bist du langfristig automatisch mehr Hunger entwickelst und dein Körper mehr verlangt.

Einen weiteren Vorteil bekommst du noch zusätzlich: Nach einiger Zeit bekommst du durch die überschüssigen Kalorien mehr Power im Training.

Damit du keine Mahlzeit vergisst, solltest du feste Essenszeiten planen, so bekommst du eine „Essensroutine“.

Trick 2: Der frühe Esser nimmt flott zu - Frühstück einbauen

Morgens solltest du früh anfangen zu essen, denn je später du anfängst zu essen, desto mehr Kalorien musst du später nachholen.

Starte mit einem Frühstück, dass dir richtig gut schmeckt. Als Frühstück eignet sich hervorragend ein Müsli mit Bananen, Haferflocken, Milch, Trockenfrüchte und Chiasamen.

Alternativ du machst dir ein Vollkornbrot mit Räucherlachs, Putenbrust oder Hüttenkäse. Beim dem Aufschnitt kannst du auch ruhig zwei Scheiben nehmen anstatt einer und darunter schön viel Butter oder Remoulade.

Als Zwischensnack bieten sich wunderbar Müsliriegel an, welche man super mit zur Arbeit nehmen kann. Iss jeden Tag einen Müsliriegel und du nimmst zusätzlich 120 Kalorien auf. Diese zusätzliche Aufnahme führt bei richtigem Training nach etwa 10 Wochen zu einer Massezunahme von 1kg Muskeln.

Trick 3: Keine Angst vor dem Fett

Wenn du dir einen Quark oder Joghurt kaufst, greife lieber zu Vollfettprodukten. Denn mit diesen fettreichen Produkten, nimmst du direkt mehr Kalorien auf ohne mehr Volumen essen zu müssen. Das gleiche gilt für das Dressing, nutze kalorienreiche Dressingvariationen für deinen Salat.

Als Zwischensnack bieten sich wunderbar jede Art von Nüssen an. Walnüsse, Paranüsse, Erdnüsse und Mandeln haben viele Kalorien und Proteine. Nimm zur Arbeit oder zu deinem Alltag jeden Tag ungesalzene Nüsse mit. Veruche 200 Gramm über den Tag aufzunehmen. Tobe dich auf diesem Feld aus. Es gibt viele verschiedene Variationen. Versuche es mit Trockenobst, wenn du keine Nüsse magst.

Gerne kannst du deine Hauptmahlzeiten mit „Toppings“ wie Ziegenkäse, Parmesankäse, Chiasamen oder Sonnenblumenkerne pimpen. Schmeckt gut und hat viele Kalorien.

Leinöl ist optimal um deine Mahlzeiten mit gesundem Fett anzureichern und zusätzliche Kalorien aufzunehmen. Bei süßen Mahlzeiten und in Deinen Quark kannst Du z.B. 1 bis 3 Teelöffel Walnussöl, Leinsamenöl oder Rapsöl hinzugeben. Das erhöht auch die Vitaminaufnahme und ist gesundheitsfördernd, durch die darin enthaltenen Omega-3-Fettsäuren.

Trick 4: Kalorienreiche Getränke zum Zunehmen

Wenn es dir schwer fällt viel zu essen, oder du ein schlechter Frühstücker bist, versuche die Kalorien über Getränke aufzunehmen.

Im Alltag kannst du statt Wasser auch Fruchtsäfte trinken. Mit einem Glas Orangensaft, hast du schon fast 100kcal zusätzlich aufgenommen.

Bist du Teeliebhaber kannst du in deinen Tee mindestens einen Teelöffel Ahornsirup, Zuckerrübensirup, Honig oder Agavendicksaft als Süßungsalternative hinzufügen. Deiner Fantasie sind keine Grenzen gesetzt.

Wenn du es mal wirklich nicht schaffst zu essen, kannst du gerne wie auch nach dem Sport einen Eiweißshake mit Kohlenhydraten und Milch trinken.

Nutze einen Mixer und zaubere dir einen leckeren Smoothie mit beispielsweise Banane, Erdnussbutter, Milch, Honig und Haferflocken. Gerne kannst du auch ein paar Nüsse oder Öl hinzufügen.

Hier findest du ein Beispiel für einen Kalorienreichen Shake:

Rezept für deinen eigenen „Weight Gainer“

Banane-Beeren-Quark
Menge Zutat Kalorien
100g Banane 91 kcal
100g Himbeeren (tiefgefroren) 43 kcal
200g Quark 40% Fett 278 kcal
40g Proteinpulver 160 kcal
20g Zucker 81 kcal
200ml Milch 3,5% Fett 128 kcal
100ml Wasser 0 kcal
15g Leinsamen 71 kcal

Zubereitung: Alle Zutaten in den Mixer geben und zerkleinern. Als Alternative zu Milch kannst du auch Kokosnussmilch oder Mandelmilch verwenden.

Dieser Shake hat 852 kcal mit 63g Eiweiß, 64g Kohlenhydraten und 33g Fett. Zusammen sind das 850ml Smoothie. Du kannst ihn dir über den Tag aufteilen.

Der Shake ergibt 850 ml Flüssigkeit.

  • 852 kcal
  • 63g Eiweiß
  • 64g Kohlenhydrate
  • 33g Fett

Tricks umsetzen und profitieren!

Versuche diese Tipps anzuwenden und du wirst sehen, dass die Waage schon bald nach oben geht und sich deine Optik nach deinen Vorstellungen verändert. Die Gewichte im Training werden steigen. Du gewinnst neue Energie und dein Training wird sofort mehr Spaß machen. Tobe dich ruhig aus mit der Wahl deiner Nahrungsmittel und entdecke was dir am besten schmeckt.

Zwei weitere Tricks um deinem Traumbody näher zu kommen, sowie ein weiteres leckeres Smoothie- Rezept gibt es in Kürze.


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