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Schwangerschaft und Sport – Teil II

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- Mittwoch, 26. April 2017

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Ein positiver Schwangerschaftstest ist ein Grund zur Freude. Die Schwangerschaft ist auch nicht mit einem Ende der sportlichen Aktivität gleichzusetzen. Im Gegenteil - Werdende Mamas sollten auf Bewegung nicht verzichten. Achtest du als Schwangere auf ein paar Verhaltensregeln, so kannst du ohne Bedenken deinen Körper fit halten und sogar positive Eigenschaften als Geburtsvorbereitung auslösen. Dein Baby freut sich außerdem mit.

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Bestes Training für Schwangere - Übungen mit eigenem Körpergewicht

Schwangere und Ungeborene brauchen Bewegung

Unser erster Teil des Themas Schwangerschaft und Sport, der Beitrag: Kinderwunsch und sportliche Aktivität lieferte Tipps für Paare mit noch unerfülltem Kinderwunsch.

Der zweite Teil zeigt Empfehlungen und Hintergründe für die Phase während der Schwangerschaft. Körperliche Aktivität ist nämlich auch in diesem Falle dringend zu empfehlen.

Der runde Bauch wird zwar von vielen bewundert, zieht aber auch eine deutliche Gewichtszunahme nach sich. Um eine Verringerung des Selbstbewusstseins durch die veränderten Körpermaße zu verhindern ist Bewegung sinnvoll. Denn jeder, der sich schon einmal bewegt hat, kennt das gute Gefühl nach dem Sport. Man fühlt sich fitter, attraktiver, selbstbewusster und gesünder. Das färbt ab, auch auf das Ungeborene.

Frauen die sich in ihrer Schwangerschaft bewegen, zeigen neben der besseren Stimmungslage weniger Angst- und Stresssymptome. Ebenfalls fällt die empfundene Müdigkeit in der Schwangerschaft geringer aus.

Stärke in der Schwangerschaft

Der Körper einer werdenden Mutter verbringt das Wunder ein neues Lebewesen zu erzeugen. Das Kostet viel Kraft und Energie. Hole dir diese Energie und die notwendige Power im Training und die Schwangerschaft kann besser bewältigt werden.

Der Bauch wird nicht nur schön rund, sondern auch schwerer. Die Gewichtsbelastung steigt mit länger andauernder Schwangerschaft. Hast du schon einmal einen 10-25kg schweren Rucksack über einen längeren Zeitraum getragen? Dann kannst du dir vorstellen, was eine schwangere Frau so mit sich mitträgt. Der Unterschied liegt nur darin, dass eine schwangere Frau ihren Rucksack nicht ablegen kann.

Das Muskel-Skelett-System muss also das zusätzliche Gewicht über einen enorm langen Zeitraum stemmen können. Je besser die Muskulatur und das knöcherne System vorbereitet sind, desto weniger Beschwerden treten auf.

Weniger Rückenbeschwerden, sowie ein geringeres Auftreten der folgenden Beschwerden in der Schwangerschaft müssen doch zu Bewegung animieren: Weniger Thrombosen, Darmbeschwerden, Schlafstörungen, Hämorrhoiden und Krampfadern, das gänzlich ohne den Einsatz von Medikamenten.
Bewegung lohnt sich oder?

Schwangerschafts- und Rückbildungsgymnastik –
gibt es noch mehr?

Viele werdende Mütter ziehen im Bezug zum Sport lediglich die Rückbildungsgymnastik nach der Schwangerschaft in Betracht. Du kannst aber auch schon in der Schwangerschaft viel für dich und dein Ungeborenes tun, indem du dich bewegst . Es muss dann auch nicht die klassische Schwangerschaftsgymnastik sein.
Welche Bewegungsformen werdenden Müttern gut tun erfährst du im folgenden Abschnitt.

Welche Bewegung macht Sinn

Im Grunde können schwangeren Frauen alle moderaten Sportarten empfohlen werden. Sprich: Es darf nicht zu anstrengend sein. Intensive Belastungen sind auch drin, allerdings nur, wenn diese auch vor der Schwangerschaft ausgeübt worden ist und ärztlich abgesprochen wurden.

Wichtig ist es sich nicht in eine neue Sportart zu stürzen und den Körper zu überfordern. Optimal sind wohltuende und stärkende Gymnastik- und Entspannungsübungen.

Weiter kommen:

  • schnelles Spazierengehen
  • Nordic Walking
  • Radfahren (am besten auf ruhigen Radwegen um Sturzgefahr zu vermeiden)
  • Wandern
als passende Ausdauersportarten in Frage.

Ein Gang ins Schwimmbad ist für schwangere Frauen ebenfalls zu empfehlen. Das Training im Wasser/Schwimmen hat besonders positive Effekte auf Blutdruck (dieser wird im Wasser gesenkt) und Herzfrequenz.

Intensivere Sportarten wie Joggen sollten mit dem Arzt abgeklärt werden, sind zum Teil aber auch bis in den 7. Monat der Schwangerschaft möglich.

Ein guter Sport BH hilft dabei Schmerzen im Brustbereich zu verhindern. Spezialisierte Trainer/-innen können ebenfalls positiven Einfluss auf die Bewegung nehmen.

Trainingsplan - Übungen mit eigenem Körpergewicht

Bist du schwanger und möchtest deinen Körper nun optimal vorbereiten, musst du nicht ins Fitnessstudio rennen. Einfache Übungen mit eigenem Körpergewicht sind bereits sehr effektiv. Nimm dir ein wenig Zeit und schaue dir die folgenden Pläne nach kostenloser Anmeldung an:

TRAININGSPLÄNE FÜR SCHWANGERE

Intensität im Training - Nutze dein verstärktes Körpergefühl

Deine Schwangerschaft ist eine neue Möglichkeit, für dich deinen Körper neu zu erfahren. Da der Körper bei der „Produktion“ eines neuen Lebewesens zahlreiche neue Signale aussendet, kannst du dieses gesteigerte Körperempfinden ausnutzen. Versuche nicht nur bei Sport in deinen Körper „hineinzuhören“ und die Signale des Körpers wahrzunehmen. Nutze diese Signale auch zur Steuerung deines Trainings.

Fühlst du dich sehr energievoll, kannst du ein wenig länger aktiv sein. Bist du dagegen etwas müde und schlapp, versuchst du lediglich Flexibilitätstraining oder eine moderate Alltagsbewegung einzubauen (z.B. zügiges Spazierengehen).

Was hält mein Baby vom Sport?

Der positive Effekt der Bewegung kommt nicht nur bei dir an. Bewegung hält auch das Baby im Bauch der werdenden Mutter fit. Durch die Bewegung wird beispielsweise die Durchblutung verstärkt. Nährstoffe werden einfacher und besser zum Ungeborenen transportiert. Die kindliche Entwicklung profitiert also von deinem Workout.

Positiver Effekt für die Geburt

Frauen, die sich vor und auch während der Schwangerschaft durch Sport fit machen sind für die Geburt besser „gerüstet“. Die Schmerztoleranz ist bei Frauen mit sportlicher Erfahrung erhöht. Zudem kann eine stärkere Muskulatur (z.B. Beckenboden und Bauchmuskulatur) die Geburtsprozesse besser unterstützen. Das Herz- Kreislaufsystem ist ebenfalls besser für die Herausforderungen einer Geburt vorbereitet.

Nach der Geburt

Nicht selten haben Leichtathletinnen 7-12 Monate nach einer Schwangerschaft olympische Medaillen gewonnen (z.B. Astrid Kumbernuss im Jahre 1988, Bronze im Kugelstoßen). Ganz so extrem wie bei manchen Leistungssportlern muss es aber nicht sein.

Nach der Geburt und in der Stillzeit stehen in der Regel viele Herausforderungen an. Kurze Nächte und viele Unsicherheiten insbesondere beim ersten Kind. Doch auch hier macht ein gezieltes Training stark für die Herausforderungen. Denn auch wenn sich nun alles um das Neugeborene dreht, eine kraftbringende Auszeit hilft jeder neuen Mama. Denn Rückbildungsprozesse werden so einfach unterstützt und das Selbstbewusstsein und das positive Selbstbild werden so schnell wieder gestärkt.

Von Medizinern empfohlen: Bewegung

Hieß es noch vor circa 40 Jahren, dass Frauen in der Schwangerschaft auf sportliche Aktivitäten verzichten sollten, so ist diese Empfehlung mittlerweile nicht mehr tragbar. Im Gegenteil: Mediziner raten Schwangeren heute zur regelmäßigen sportlichen Aktivität, weil sich diese besonders vorteilhaft auf die Gesundheit der Schwangeren und ihres ungeborenen Kindes auswirkt. Das bedeutet: Nichts wie ran an die folgenden Trainingspläne:

TRAININGSPLÄNE FÜR SCHWANGERE


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