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Trenne Dich von den Osterkilos - Wie Du in 20 Tagen locker 2kg abnimmst! Teil 1: Bewegung

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- Donnerstag, 31. März 2016

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Der Osterhase hat es zu gut mit Dir gemeint: Neben den Festmahlzeiten wurdest Du mit Schokohasen und Schokoeiern verwöhnt. Nun zeigt Deine Waage unverschämter Weise zu viel Gewicht auf. Wir zeigen Dir wie Du in 20 Tagen einfach 2kg Fettmasse abnehmen kannst.

Abnehmen_nach_Ostern

Abnehmen nach dem österlichen Schlemmen

Abnehmen mit der Old School- Methode

Das Rad neu zu erfinden ist bei der Gewichtsreduktion nicht nötig. Für eine langfristige Gewichtsreduktion über einen Fettverlust gilt immer noch: Du musst mehr Energie verbrauchen als aufnehmen.

Stelle Dir eine Waage vor: Auf der einen Waagschale liegt Dein gesammelter Energieverbrauch Deines Körpers. Auf der anderen Deine Nahrungsaufnahme über Dein Essen und Deine Getränke. Am Ende des Tages wird abgerechnet. Ist die Waagschale auf Seiten des Energieverbrauchs schwerer als die Seite der Aufnahme, nimmst Du ab.

Halten sich die Waagschalen im Gleichgewicht, so bleibt auch Dein Gewicht konstant.

Ist die Aufnahme höher als der Verbrauch (z.B. in den Ostertagen) so steigt Dein Gewicht.

Nutze den 20 Tage Plan

Für Deine geplante Gewichtsreduktion musst Du 14.000kcal einsparen oder mehr verbrauchen.

Wir teilen die Kalorienmenge so dass Du 7000kcal mehr verbrennen wirst. Weitere 7000kcal wirst Du über Veränderungen bei der Nahrungsaufnahme los und schon bist Du um 2kg Fettmasse leichter. Die notwendigen Veränderungen zur Ernährung findest Du ab morgen in Teil 2 unseres Projektes.

Die Dauer der Maßnahme legen wir auf 20 Tage fest. Wir teilen die geplanten 7000kcal, die Du zusätzlich verbrauchen musst demensprechend auf. Wirst Du jeden Tag aktiv, so müssen bei der geplanten täglichen Zusatzaktivität 350kcal „on Top“ auf die gewöhnliche Aktivität draufgepackt werden. Die „Einsparung“ auf der Nahrungsseite muss ebenfalls den Wert von 350kcal aufweisen.

Wir knüpfen uns für Deine Gewichtsreduktion zunächst die Seite des Energieverbrauchs vor. Eine Veränderung bei der Bewegung bewirkt den ersten wichtigen Impuls bei Deiner Gewichtsreduktion. Dazu lohnt es sich ein wenig genauer auf den Energieverbrauch zu schauen.

Die 3 Stellschrauben beim Energieverbrauch

Der Energieverbrauch setzt sich aus drei Paketen, die wir aktiv beeinflussen können, zusammen:

  • Grundumsatz,
  • Körperliche Aktivität/ Sport,
  • Alltagsaktivität.

Wir kümmern uns beim Energieverbrauch zunächst um die Stellschrauben, die Du heute noch positiv verändern kannst.

Körperliche Aktivität erhöhen

Suche Dir nun täglich einen Favoriten aus den folgenden Trainingselementen raus. Baue diese zusätzlich zu Deinen bereits durchgeführten Aktivitäten ein:

Sportarten und Dauer zum Abnehmen
Art der sportlichen Aktivität Dauer der Einheit um 350kcal zu verbrennen (Gewicht der Person:70kg) Dauer der Einheit um 350kcal zu verbrennen (Gewicht der Person:90kg)
Radfahren (24-26km/h) 30min 24min
Joggen(8-9km/h) 38min 28min
Mountainbiken (intensiv) 39min 32min
Schwimmen (zügig) 33min 30min
Nordic Walking (intensiv) 41min 31min
Reiten (Galopp) 41min 31min
Fußball (freizeitliches "kicken") 41min 33min
Fitness Studio (z.B. Freihanteltraining) 42min 37min
Badminton (freizeitlich) 60min 50min
Golf spielen 60min 50min
Krafttraining/ Gymnastik (niedrige Intensität) 70min 55min
Golf_spielen_zum_Abnehmen

Spielend Abnehmen

Findest Du Deinen Sport nicht in der Liste, so kannst Du jede andere Sportart einsetzen, die einen Kalorienverbrauch von etwa 350kcal bewirkt.

Damit Dein Körper genügend Erholungsphasen erhält, solltest Du dieses zusätzliche Training zumindest jeden 2. Tag mit geringer Anstrengung angehen.

Fällt Dir die tägliche Bewegung sehr schwer und Du schaffst es lediglich jeden 2. Tag aktiv zu werden? Kein Problem. Wir empfehlen Dir die Aktivitäten, wenn möglich, in der doppelten Länge durchzuführen. Alternativ kannst Du es auch mit den gesteigerten Aktivitäten im Alltag koppeln.

No Sports - Alltagsaktivität steigern

Du kannst oder möchtest keinen Sport treiben und trotzdem 2kg in 20 Tagen verlieren? Kein Problem. Frei nach dem Motto: „Steter Tropfen höhlt den Stein“ kannst Du auch weniger intensive Bewegungsmöglichkeiten nutzen. Denn auch diese steigern Deinen Kalorienverbrauch. Zusätzlich zu Deiner gewohnten Aktivität im Alltag und Deiner (wenn vorhandenen) üblichen Trainingsgestaltung müsstest Du die folgenden alltäglichen Aktivitäten einbauen.

Den „Klassiker“ unter den Aktivitäten im Alltag stellt die Fortbewegung zu Fuß dar. Eine machbare Steigerung der Alltagsaktivität um 6000 Schritte täglich bringt 200kcal Mehrverbrauch. Bei einer Steigerung um 10.000 Schritte täglich erreichst Du unsere benötigte Einsparung in Höhe von 350kcal.

Weitere Möglichkeiten die benötigten 350kcal Kalorien einzusparen findest Du in der folgenden Auflistung:

  • 120min Musizieren
  • 110min Bügeln
  • 95min Heimwerken
  • 80min Putzen (intensiv)
  • 60min intensive Gartenarbeit
  • 60min Sex (aktiv)
  • 30min Holz hacken

Natürlich kannst Du auch mehrere Alltagsaktivitäten miteinander kombinieren.

Grundumsatz – Dein Freund und Helfer

Alle Foren der Zusatzbewegung führen zu einer positiven Beeinflussung des Grundumsatzes.

Der Grundumsatz beschreibt die Energie, die der Körper ohne Aktivität und in Ruhe zur Aufrechterhaltung aller Körperfunktionen (Atemtätigkeit, Gehirnfunktion, Organfunktionen, dem Herzschlag und der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur) benötigt.

Stell Dir vor Du liegst den ganzen Tag faul im Bett ohne Dich zu bewegen. Die Energiemenge die Dein Körper in dieser Zeit verbraucht entspricht „in etwa“ dem Grundumsatz.

Der Grundumsatz ist abhängig vom Geschlecht, vom Lebensalter, vom Körpergewicht, der Körperzusammensetzung und der Körpergröße. Außerdem spielen der persönliche Aktivitätszustand und die Einnahme von Medikamenten eine wichtige Rolle.

Gute langfristige Lebensstilprogramme zur Gewichtsabnahme versuchen mit zahlreichen Maßnahmen den Grundumsatz zu erhöhen. Da wir mit der im Artikel beschriebenen Methode zügig auf Deine Figur einwirken möchten, lassen wir diesen Punkt etwas außen vor.

Bist Du an langfristigen Plänen zur Grundumsatzsteigerung interessiert, erhältst Du hier eine große Auswahl an Plänen mit dem Ziel der Gewichtsreduktion, die den Grundumsatz positiv beeinflussen.

Wir freuen uns über Deine Rückmeldung und Vorschläge mit welchen Aktivitäten Du Deine Kalorien verbrennst. Die notwendigen Veränderungen zur Ernährung findest Du ab morgen in Teil 2 unseres Projektes.


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