Unser Bloger


Der Atemtrick und weitere Tipps beim Training in der Kälte

Kommentare (0)

- Freitag, 9. Dezember 2016

Melde Dich an, um diesen Beitrag zu kommentieren.

Die Temperaturen sinken und Du bist trotzdem heiß auf Dein Training? Wenn Du den Atemtrick und die folgenden Tipps beachtest, kannst Du sogar während einer Polarexpedition ein Outdoor Workout durchführen.

Kälte im Training: Herausforderung statt Hindernis

Für die Lunge sind Minusgrade zunächst eine Herausforderung. Vielleicht hast Du schon einmal das unangenehme Brennen bei zu tiefer Atmung in der Kälte gespürt. Die Luft ist bei Temperaturen um den Gefrierpunkt häufig sehr trocken und reizt Deine Schleimhäute und Atemwege.

Dennoch ist es nicht gefährlich sich bei Temperaturen unter 0 Grad draußen zu bewegen, wenn Du keine Vorerkrankungen der Lunge aufweist. Erst ab etwa minus 12 bis minus 15 Grad solltest Du auf ein anstrengendes Training verzichten. Bis zu dieser Grenze musst Du lediglich ein paar Besonderheiten beachten, um kein Risiko einzugehen.

Trainingsplan: Lang und locker statt kurz und hart

Musst Du nach Deinem Outdoor Training unentwegt Husten oder spürst Du ein brennen in der Lunge, solltest Du es beim nächsten Workout ein wenig langsamer angehen.

Ausdauersportler sollten in diesem Fall zwei Gänge runter schalten und an der Grundlagenausdauer feilen. Konkret gilt für Ausdauersportler: Tempo reduzieren und Umfang steigern! So atmest Du nicht so stark in die tiefen Atemwege und schonst die Lunge. Dein Fettstoffwechsel und Deine Ausdauerfähigkeit werden trotzdem von Deiner Grundlageneinheit profitieren.

Führst Du ein Outdoor Krafttraining durch, solltest Du die Intensität, also die Anstrengung, nicht auf dem höchsten Level ansetzen. Natürlich darfst Du Dich auch nicht unterfordern, damit Dir nicht kalt wird. Ein kleiner Trick zur Orientierung: Deine Atmung!

Outdoor-Training-in-der-Kälte

Mit einem Lächeln beim Outdoor Training in der Kälte

Der Atemtrick

Viele Sportler kaufen sich für den Winter einen Schal oder einen ähnlichen Gesichtsschutz um die Luft vorzuwärmen. Dies kann beim Radfahren sinnvoll sein, um den Fahrtwind ein wenig abzuhalten. Viel mehr als ein Funktions- oder Halstuch bringt aber eine Vorerwärmung der Luft über die folgenden Techniken:

Versuche Deine Intensität so niedrig zu halten, dass Du noch über die Nasenatmung genügend Sauerstoff aufnehmen kannst. Die Nasenschleimhäute können die Luft so „anfeuchten“ und Vorerwärmen.

Mit dieser Technik verhinderst Du ein ungefiltertes Ankommen der kalten Luft an den Schleimhäuten. Dadurch trocknen diese nicht so schnell aus.

Der Atemtrick - Teil 2

Du hast es doch mit der Intensität übertrieben und musst auf Mundatmung umstellen? Kein Problem! Drücke Deine Zunge nach oben gegen den Gaumen. Durch die Feuchtigkeit und Wärme der Zunge wird die Einatemluft ebenfalls positiv beeinflusst.

Richtige Kleidung

Nach dem Zwiebelschalenprinzip kannst Du Deine Funktionskleidung der gefühlten Temperatur schnell anpassen. Achte auch darauf, dass Deine Strümpfe, Unterwäsche, Mütze und Handschuhe ebenfalls funktionell sind und Feuchtigkeit nach außen abgeben und nach innen schützen. Deine Haut kannst Du mit Vaseline oder fetthaltigen Cremes einreiben um sie vor der Kälte zu schützen.

Training-trotz-Kaelte

Wichtige Trainingstipps: Anziehen und nicht zu lange stehen!

Warm-up wärmt und schützt

Deine Lunge wird unangenehm „brennen“ wenn Du ohne Vorwarnung zu intensiv und schnell startest. Das war ja nicht Dein Ziel. Bist Du „bis in die Haarspitzen“ motiviert, solltest Du es in den ersten 8-10 Minuten trotzdem ruhig angehen. Schenke Deinem Warm-up Programm bei Minusgraden ein wenig mehr Beachtung.

Wir zeigen Dir im folgenden Abschnitt wie Du Deinen Körper auf die Kälte vorbereitest und Muskelverletzungen vermeidest. Eventuell kannst Du es auch „Indoor“ durchführen um schon aufgewärmt raus zu gehen.

Das Aufwärmen stellt einen wichtigen Teil jeder Trainingseinheit dar da es den Körper auf die bevorstehenden Aufgaben vorbereitet indem es zahlreiche positive Effekte auslöst. Zu diesen gehören vor allem:

  • Anstieg der Körpertemperatur,
  • Schutz vor Verletzungen,
  • Sinnesrezeptoren erhalten mehr Informationen = Verbesserung der intermuskulären Koordination,
  • Anpassung der Atmung,
  • Bessere Versorgung von Muskulatur, Herz und Gehirn mit Sauerstoff

Nach dem Aufwärmen solltest Du Dich frisch und voller Energie fühlen. Bei der Intensität des Aufwärmens solltest Du auch Deine Tagesform beachten.

An einem Tag wo Du Dich müde fühlst bietet sich eine Reduzierung der anfänglichen Intensität, verbunden mit einer Steigerung der Dauer des Aufwärmens an, um den Körper langsam an die Belastung zu gewöhnen und Dich „wach zu machen“.

Ist es zusätzlich zur Kälte noch windig und Du möchtest rasch loslegen, sollte gemäß dem Motto – kurz und knackig – ein schwungvolles Aufwärmen in Betracht gezogen werden, das dafür etwas knapper ausfällt.

Ein Flexibilitätstraining solltest Du auch bei Kälte in das Aufwärmprogramm mit einbauen. Dieses sollte nur dynamisch erfolgen. Vermeide hier lediglich eine zu hohe Belastung! Wohlfühlen und Durchbewegen ist das Ziel! Nach einem optimalen Aufwärmprogramm solltest Du schon leicht Schwitzen aber noch keine Ermüdungserscheinungen aufzeigen.

Bist Du das Training in der Kälte gewöhnt und Deine Lungen sind unempfindlich kannst Du auch intensiver trainieren. Bei diesen intensiveren Einheiten sollte auch das Aufwärmprogramm intensiviert werden (z. B. mit intensivem Lauf ABC/ Sprungvariationen).

Nach dem Training

Packe Dich, nachdem Du geschwitzt hast, möglichst schnell, trocken und warm ein, damit Du nicht krank wirst.

Hast Du es Dir nach einer Wechseldusche (das härtet Dein Immunsystem zusätzlich für die nächsten Einheiten in der Kälte) gemütlich gemacht, fehlt nur noch das Heizen von Innen.

Möchtest Du nach dem Training Deine innere Heizung noch zusätzlich einschalten, versuche es mit folgendem Menu:

Mountainbike-Training-Lagerfeuer

So geht es auch: Lagerfeuer nach dem Mountainbiken

Einheizermenu

Das folgende Menu regt zusätzlich zu Deinem Training den Stoffwechsel an und wärmt Dich auch von Innen.

Starten kannst Du zur Vorspeise mit einem leckeren Süppchen. Eine warme, kräftig gewürzte Suppe heizen gut vor.

Zur Hauptspeise empfehlen wir einen scharfen Gemüseauflauf oder Gemüseeintopf. Die Hauptspeise bietet viele wichtige Vitamine, die Deine Gesundheit bei der Kälte schützen. Du kannst zur Hauptspeise auch jedes andere scharfe Gericht mit viel Gemüse wählen. Wähle Gewürze wie Chili, Pfeffer oder Ingwer. Diese können von innen ordentlich „einheizen“.

Abgerundet wird das Menu mit einem warmen Tee (wir empfehlen insbesondere Ingwertee aufgrund seiner Stoffwechselwirkung) und ein wenig Joghurt mit einer Portion Zimt zum Nachtisch.

Kälte Workout als Medizin

Hast Du die Herausforderung „Training in der Kälte“ erfolgreich angenommen und unsere Tipps umgesetzt, wird es Dein Immunsystem danken. Durch das Outdoor Training wirst Du schon bald widerstandsfähiger gegen Immunerkrankungen.


Kommentare